همنشين

مدیریت خشم راهی جهت کاهش تاثیراتی می باشد، که عصبانیت بر شما خواهد گذاشت. عصبانیت یک واکنش طبیعی به شمار می رود، پس قادر نخواهید بود آن را کم کنید. اما توانایی این را می توانید داشته باشید که آن را مدیریت نمایید. عصبانیت یک حس قدرتمند به شمار می رود.

این یک احساس عادی و سالم است که وقتی نا امید، آسیب دیده یا اذیت می‌شوید، اتفاق می‌افتد. این می‌تواند نتیجه چیزی باشد که برای شما اتفاق افتاده، ممکن است شخصی با گفتار و عمل خود این خشم را در شما به وجود آورده باشد.

خشم بسته به نوع واکنش در مقابل آن قادر خواهد بود به شما کمک نماید یا آسیب رسان باشد. اگر بتوانید بدون آسیب رساندن به شخص دیگری واکنش نشان دهید، به خوبی توانسته‌اید خشم خود را مدیریت کنید.

این قادر خواهد بود انگیزه تان برای ایجاد تغییرات را افزایش دهد بیشتر نماید. اما در صورتی که از تکنیک های مدیریت خشم به خوبی آگاهی نباشید این عصبانیت درون شما تبدیل به رفتارهای  پرخاشگرانه می‌شود، که در نتیجه باعث خواهد شد ، شما در مقابل هر انتقادی خیلی زود واکنش نشان بدهید.

دانستن تکنیک های ابراز این احساسات از طریق راه های مناسب، قادر خواهد بود به شما در مقابله با شرایط خیلی ضروری، حل مشکلات و ایجاد روابط معنا دار کمک خواهد کرد.

تکنیک های مدیریت خشم

هنگامی که عصبانی هستید، ممکن است، به هر دلیلی تحریک شوید، حتی کوچک ترین مسائل نیز می‌توانند باعث عصبانیت شما شوند. عصبانیت برای سیستم عصبی و قلبی شما خیلی استرس زا خواهد بود و قادر است مشکلات سلامتی را وخیم تر کند.

این معمولاً نتیجه مثبتی به همراه نخواهد داشت. پس آگاهی از تکنیک های کنترل خشم جهت حفظ امنیت، آرامش و کم شدن و رفع استرس نیاز می باشد. در این مقاله از خوب شیم به بعضی از مهم ترین این تکنیک اشاره شده است:

نفس عمیق بکشید

یک نفس عمیق بکشید، به گونه ای که هوا به داخل ریه‌هایتان وارد گردد. این کار را قادر خواهید بود، نشسته یا ایستاده انجام بدهید. تنفس موجب بیش تر حجم هوا در شکم و در قفسه سینه خواهد شد.

با خودتان گفتگو نمایید

یک کلمه یا عبارت ارام کننده مثل شل کن یا راحت باش را بخ خود تکرار نمایید. آن را در حالی که نفس های عمیق می ‌کشید، برای خود تکرار نمایید، تا موقعی که خشمتان کم تر شود و عصبانیتتان کاهش یابد. بعد از آن، قادر خواهید بود با آرامش زیاد تری در باره  اتفاق رخ داده، تفکر نمایید.

فعالیت داشته باشید

فعالیت بدنی مثل ورزش راهی جهت بهبود خلق و خو و از بین بردن تنش و عصبانیت می باشد. فعالیت‌های بدنی مثل پیاده روی، دوچرخه سواری و شنا مثل دیگر تمرینات ورزشی موجب بیشتر شدن جریان خون در بدن خواهد شد و به بهبود حرکات قلب کمک خواهد کرد.

پس هر موقع دچار خشم و عصبانیت گشتید، جهت کنترل نمودن خشم تان بیرون بروید و یکی مقداری فعالیت انجام دهید تا به وسیله بهبود ضربان قلب و بیش تر شدن جریان خون آرامشتان را حفظ نمایید.

شوخ طبعی را یاد بگیرید

برای مدیریت خشم باید بیاموزید که چگونه شرایط خاصی که موجب عصبانیت شما می‌شوند را به یک موقعیت طنر تبدیل نمایید. برخی اوقات دلیل عصبانیت یک موضوع بی اهمیت می باشد.

در این مواقع تلاش کنید به بخش های خنده دار مسئله توجه کنید، تا قادر باشید بر ناراحتی‌های روحیتان غلبه نمایید. شوخ‌ طبعی موجب تقویت روح و جسم می گردد.

پس با تقویت کردن روحیه تان به این وسیله در موقع خشم می شود کنترل زیادتری بر رفتارهایتان داشته باشید.

فعالیت های هنری

نقاشی، ساختن مجسمه ، موسیقی و فعالیت های هنری دیگر از جمله تکنیک هایی می باشند که جهت تخلیه خشم خیلی موثر خواهند بود .هنرمندان معمولا از طریق فعالیت های هنری حس خشم خود را متعادل می کنند.

حرف زدن با صندلی خالی

یکی از روش های ابراز خشم به از طریق روشی سالم، حرف زدن با صندلی خالی می باشد .این تکنیک معمولا جهت مقابله با حس خشم ناشی از روابط میان فردی اثرگذار خواهد بود. به عنوان مثال در صورتی که از شخصی خشمگین می باشید و به او دسترسی ندارید، قادر خواهید بود از تکنیک صندلی خالی جهت کم کردن عصبانیت استفاده نمایید .چشمانتان را ببندید. چند نفس عمیق کشیده و تصور کنید که فرد مورد نظر بر صندلی خالی روبرو شما نشسته است.

سعی کنید شخص مورد نظر را با جزئیات تصور نمایید. آن موقع چشمانتان را باز نموده و با صندلی خالی صحبت بزنید. حس خود را بروز دهید. قادر خواهید بود صدای خود را بلند نمایید و هر شکلی که دوست دارید حرف بزنید.

شما می توانید با صدای بلند از شخص مورد نظرتان انتقاد نمایید و رفتار او را زیر سؤال ببرید و هر جا حس کردید، دچار احساسات ناخوشایندی می باشید، به گتفتگویتان خاتمه دهید. این کار را برای جلسات پی در پی ادامه دهید تا از حس خشمتان نسبت به شخص مورد نظر کم شود.

نوشتن نامه

یکی دیگر از روش های خیلی سالم بروز دادن خشم این می باشد به شخصی که از او عصبانی هستید، نامه ای بنویسید. نامه ای که هیچگاه پست نخواهد شد و در آن نامه از حس ها، افکار و توقعتان حرف بزنید.

مشت زدن به کیسه بوکس

یک کیسه بوکس یا بالشت را جایی قرار دهید و هیچ وقت حس عصبانیت داشتید به آن مشت بزنید .به این ترتیب خشمتان را تخلیه خواهید کرد. خوب است بدانید که خشمی که بروز داده نشود مشکلات جسمانی و افسردگی زیادی در پی خواهد داشت.

ببخشید و فراموش نمایید

بخشش یکی از قوی ترین پادزهرهای خشم می باشد. این که بگذاریم خشم و سایر افکار و احساسات منفی زندگی مان را مختل نماید نهایتا به چیزی به جز تلخی، خشم منتج نخواهد شد.

اگر قادر باشسد شخصی که شما را خشمگین نموده است ببخشید، هر دوی درس خیلی با ارزشی یاد خواهید گرفت. برای شما، قدرت بخشش بر این واقعیت تاکید می کند که هیچ قادر نخواهد بود وضعیت ذهنیتان مختل نماید. برای فرد مقابل، آستانه‌ی تحملی که از خود بروز داده‌اید امکان دارد درس بزرگی باشد.

در صورتی که این فرد به صورت مرتب از حس عطوفتتان سوء استفاده نماید، به احتمال زیاد فرصت آن رسیده است که فکری به حال رابطه ای که دارد کنید.

مهارت‌های شنیداری خود را بهبود دهید

ارتقاء مهارت شنیداری‌تان احتمال دارد راه‌حل خیلی مرتبطی نباشد ، اما بدانید که اثرگذار خواهد بود. هنگامی که شنونده‌ فعالی باشید، خیلی زود رابطه میان فرد دیگر را با خودمان بهبود خواهیم بخشید. این امر اعتماد ایجاد می کند، و این اعتماد قادر خواهد بود کمک نماید تا به صورت بالقوه افکار و حس های خشمگینانه را کاهش دهیم.

قبل از اینکه چیزی بگویید فکر کنید

در اوج خشمگین بودن، به سادگی احتمال دارد حرفی بزنید که کمی بعد از گفتن آن نادم شوید .قبل از اینکه حرفی بزنید، چند دقیقه وقت صرف کنید و فکر خود را متمرکز نمایید. جهت مدیریت و کنترل نمودن خشم به دیگر افرادی  که در این وضعیت همراه شما می باشند نیز اجازه دهید همین عمل را انجام دهند.

پس از آرام شدن خشمتان را بروز دهید

در صورتی که می پرسید چطور خشممان را مدیریت نماییم خوب به این مورد توجه کنید.   موقعی که توانستید خیلی واضح فکر کنید، خشم خود را دور از رویارویی خصمانه بیان نمایید .دغدغه ها و احتیاجاتتان را به صورت روشن و مشخص بیان نمایید، بدون اینکه دیگران را اذیت کنید یا تلاش نمایید آنها را کنترل نمایید.

روانشناسان درباره کنترل خشم در کودکان نیز این پیشنهاد را می دهند تا بچه ها قادر باشند خشم خود را نشان دهند.

راه حل احتمالی را شناسایی نمایید

به جای تمرکز کردن روی چیزی که باعث عصبانیت شما گشته است، بر حل و فصل مقوله ای که در جلوی رویتان است متمرکز شوید.

آیا به هم ریختگی اتاق فرزندتان باید خشم شما شده است؟ در را ببندید

آیا همسر شما هر شب دیر برای شام به خانه می رسد؟ شام را مقداری دیرتر میل نمایید. یا توافق نمایید که چند دفعه در هفته بدون همسرتان شام میل نمایید.

به خاطیادر داشته باشید که خشم هیچ مشکلی را درست نمی کند و تنها موجی بدتر شدن وضعیت خواهد شد . مدیریت خشم به شما قدرت زیادتری خواهد داد.

در صورتی که بتوانید با این تکنیک ها در کاهش خشم و عصبانیت دقیق و حساب شده عمل نمایید قدرت زیادی خواهید یافت.

از هم کینه به دل نگیرید

بخشش یک وسیله خیلی قوی می باشد.در صورتی که بگذارید تا خشم و دیگر حس های منفی غباری بر حس مثبت شما گردد، احتمالا خشم شما از بی انصافی شخص مقابل شما را خیلی اذیت خواهد کرد.

برای کاهش تنش از شوخی استفاده کنید

شادی قادر خواهد بود تنش را کاهش دهد. این یکی از راه های مشاوره مثبت گرا جهت کم کردن خشم و عصبانیت می باشد.

برای اینکه بهتر قادر باشید با آنچه که شما را خشمگین نموده است مواجه گردید و جهت مقابله با توقعات غیرمنطقی درمورد شرایط از حس شوخ‌ طبعی خود استفاده نمایید .از طعنه یا زخم زبان اجتناب نمایید. این کار حس را جریحه دار  خواهد کرد

ریلکسیشن انجام دهید

در صورتی که به طور مداوم  عصبانی می  شوید و در کنترل خشم خود پیروز نیستید، از ریلکسیشن استفاده نمایید. تمرینات تنفس عمیق را یاد بگیرید، یک صحنه آرامش بخش را تجسم نمایید یا یک کلمه یا عبارت آرام کننده را در ذهن خود تکرار نمایید: “خونسردی خود را حفظ کن“.

همچنین قادر  خواهید بود از موسیقی ملایم کمک بگیرید، در دفتر خاطرات خود تان یادداشت قرار دهید و یوگا نیز خیلی موثر خواهد بود. هر کاری که موجب تمدد اعصاب شما خواهد شد را انجام دهید.

مقاله کامل: https://khoobshim.ir/mental-health/anger-control/